Eine falsche Haltung oder Belastung des Rückens sowie zu lange Phasen des Sitzens führen mit der Zeit zu Rückenbeschwerden. 75 % aller Deutschen haben diese in mehr oder weniger großem Maße. Für nicht weniger als 8 Millionen davon sind diese sogar chronischer Natur. Als effektivste Maßnahme zur Prävention oder Linderung dieser hat sich zielgerichtetes und aktives Bewegen erwiesen
Welche Ursachen haben Rückenbeschwerden?
Rückenbeschwerden treten akut über den Zeitraum einzelner Tage oder Wochen auf oder chronisch über den Zeitraum von Monaten oder gar Jahren. Rückenbeschwerden als solche sagen jedoch nichts über die Ursachen aus, da sie nur Symptome darstellen. In vielen Fällen jedoch sind sie die Folge unseres modernen und ungesunden Alltagslebens, dass sich durch zu langes Sitzen, sei es auf der Arbeit oder im Auto, ein Zuwenig an Bewegung sowie falsch belastete oder aufgrund von Stress verspannte Muskeln auszeichnet.
85 % aller Rückenbeschwerden lassen sich auf keine eindeutige Ursache zurückführen. Diese kann nur manchmal medizinisch zweifelsfrei diagnostiziert werden. So kann bspw. ein eingeklemmter Nerv oder ein Bandscheibenvorfall (Diskushernie) vorliegen. Weitere Schmerzauslöser können Entzündungserscheinungen sein (spezifische rheumatische Krankheiten wie Morbus Bechterew oder entzündete innere Organe).
Was hilft gegen Rückenbeschwerden?
Akute Rückenbeschwerden sind in der Regel bloß die Folge verspannter Rückenmuskeln gegen die sich Hausmittel wie Bäder, Kälte-/Wärmewickel, Massagen, Spaziergänge oder Salben bewährt haben. Gleichzeitig sollte man Liegen möglichst vermeiden, da dies schmerzhaft ist und den Heilungsprozess unterminiert. Verschwinden die Schmerzen auch nach längerem Warten nicht, sollte man sich um medizinischen Rat bemühen.
Alltagshilfen gegen Rückenbeschwerden
Das regelmäßige Training der Rückenmuskulatur dient der Prävention. Dazu bedarf es nur der Einhaltung simpler Empfehlungen und eines einfachen Übungsprogramms. Das Stärkt den Rücken im Alltag und dient der Schmerzprävention. Empfehlungen:
Kurze Pausen einlegen
Um den Rücken gesund zu halten, geht nichts über ausreichende Bewegung und die Integration kurzer Bewegungspausen im Alltag. Dazu gehört auch, nie zu lange in einer Position zu verharren und zu lange Sitzzeiten durch kurzes Aufstehen zu unterbrechen.
Arbeitsplatz und Alltag rückenfreundlich gestalten
Der Arbeitsplatz sollte dem Körper entsprechend angepasst und unausgewogene Belastungen im Tagesverlauf vermieden werden. Jedes schwere Objekt sollte daher immer aus dem Körper heraus mit aufgerichteter Wirbelsäule und angewinkelten Knien angehoben werden.
Trainingsprogramm zur Stärkung des Rückens
Die Wirbelsäule muss täglich bewegt werden. Andernfalls geht Ihre Mobilität verloren. Dabei helfen, wie oben bereits erwähnt, einfache Übungen, die morgens und zwischendurch ausgeführt werden können. Jede Übung sollte zwischen 10- und 20-mal wiederholt werden.
Lendenwirbelsäule sitzend:
- Wippen Sie mit dem Becken mehrmals vor und zurück
- Heben Sie die Hüfte alternierend auf der linken und rechten Seite an
- Strecken Sie die Beine alternierend vor sich aus
Brustwirbelsäule auf allen vieren:
- Wechseln Sie mehrmals zwischen einem Buckel und einem Hohlkreuz
- Senken Sie Ihre linke Schulter seitlich zur linken Hüfte, dann die rechte Schulter zur rechten Hüfte. Wiederholen Sie dies mehrmals.
- Drehen Sie jede Schulter anschließend abwechselnd zum Boden.
Halswirbelsäule sitzend:
- Richten Sie Ihren Kopf auf und ziehen Sie ihn wechselweise jeweils zu einer Schulter.
- Aus der aufrechten Haltung heraus rotieren Sie Ihren Kopf anschließend zuerst nach links, dann nach rechts. Wiederholen Sie den Vorgang mehrmals.
- Senken Sie Ihren Kopf sodann und folgen Sie mit ihm von rechts ausgehend einem Halbkreis nach links.
Training der Faszien
Bei unbestimmten Rückenbeschwerden geraten Faszien immer stärker als mögliche Ursache in den Vordergrund. Dabei handelt es sich um muskelartiges Bindegewebe, das bei Bewegungsmangel an Festigkeit, Elastizität und, in der Folge, an Gleitfähigkeit verliert. Zur Verhinderung dieser Entwicklung ist es daher unumgänglich, seine Faszien regelmäßig durch Training zu beanspruchen. Als besonders effektiv hat sich das Training mit der Faszienrolle bzw. einem Tennisball erwiesen. Die rollende Bewegung massiert das Bindegewebe und beugt Wassereinlagerungen vor.
Relaxation und ausreichender Schlaf
Stress und Anspannung wirken sich negativ auf den Muskeltonus aus und verschlimmern mögliche Rückenbeschwerden. Daher ist es dringend geboten, sich Zeit für Entspannung – idealerweise in Form entsprechender Relaxationsmethoden und eines restaurativen und ungestörten Schlafes – zu nehmen.